Produkty bogate w żelazo. Co jeść, by uzupełnić niedobory?

Właściwie zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkie kluczowe składniki, w tym żelazo. Jaka jest jego rola w organizmie człowieka? Kto jest narażony na jego niedobory? Jakie produkty zawierają najwięcej żelaza?

Żelazo (łac. ferrum, Fe) to pierwiastek wchodzący w skład hemoglobiny – czerwonego barwnika krwi, który odpowiedzialny jest za transport tlenu do tkanek. Odpowiada również za produkcję wielu enzymów tkankowych i wspomaga pracę wątroby.

Przyczyny niedoboru żelaza

Braki żelaza mogą pojawić się na wielu etapach życia. Są szczególnie niebezpieczne u dzieci i kobiet w ciąży, lecz mogą wywołać negatywne skutki u każdej osoby.

Wśród głównych przyczyn niedoborów żelaza znajdują się:
– Dieta uboga w produkty z żelazem – dotyczy głównie osób na diecie wegetariańskiej, wegańskiej oraz innych dietach eliminacyjnych.
– Utrata krwi – jako wynik obfitych miesiączek, urazów, wewnętrznego krwawienia, ale również oddania krwi.
– Zaburzenia wchłaniania – na skutek choroby Leśniowskiego-Crohna, resekcji żołądka, jelita, w diecie obniżającej wchłanianie żelaza.

Objawy braku żelaza

Niedobór żelaza prowadzi do powstania anemii – niedokrwistości. W początkowej fazie powoduje zwiększone zmęczenie, ospałość, natomiast przy dłużej występujących brakach pojawiają się bladość skóry i błon śluzowych, wypadanie włosów, bóle stawów, kołatanie serca, duszności.

Diagnostyka niedoborów polega na wykonaniu badania krwi.

Główne źródła żelaza w diecie

Żelazo powinno być dostarczane do organizmu wraz ze zbilansowaną dietą zawierającą produkty obfitujące w ten pierwiastek.

Produkty bogate w żelazo:
– Mięso – wołowina, cielęcina, gęś, kaczka, królik, baranina, wątroba, pasztety.
– Ryby – sardynka, łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, śledź.
– Jaja – w szczególności żółtka.
– Produkty zbożowe – chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby, kasze, brązowy ryż.
– Orzechy – pistacje, migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie.
– Warzywa – burak, bób, brokuły, zielony groszek, pietruszka, pestki dyni.
– Owoce – maliny, poziomki, porzeczki, także suszone owoce jak figi, daktyle, śliwki, morele.
– Strączki – soczewica, groch, fasola, soja.
– Nabiał – mleko i twaróg.

Wchłanianie żelaza jest skuteczniejsze wtedy, gdy towarzyszą mu produkty bogate w witaminę C – owoce, warzywa. Obniżone wchłanianie pojawia się przy jednoczesnym stosowaniu produktów bogatych w żelazo i w wapń, błonnik oraz przy piciu dużych ilości kawy i herbaty.

W przypadku poważnych niedoborów zaleca się suplementację odpowiednimi preparatami z żelazem.